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専門家寄稿 理学療法士

首・肩こりの原因は「肩が下がる姿勢」にあり!特徴的な姿勢のパターンと解決方法

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首や肩こりに悩んでる方。その症状、実は肩が下がっていることが原因かもしれません。肩が下がることによって、首や背骨などあらゆる場所に悪影響を与えることがあります。肩が下がってしまう原因は、生活習慣によって異なりますがいくつかのパターンが存在します。姿勢パターン毎の対処方法をストレッチLOONAの使用例と併せて紹介していきます。

肩が下がる姿勢がカラダに与える悪影響とは?

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肩が下がる姿勢が続くと、以下の症状が起きる可能性があります。

・肩こりや首こりの原因となる
・関節の動きが悪くなる
・神経の痺れが出現する
・姿勢の歪みに繋がる

肩が下がる姿勢の何が悪の?そんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。実は、肩甲骨が下がり肩が巻き込んだ状態が続いた結果、猫背になることが良くありません。特にスマホやパソコンを長時間操作していると、首が下にうつむくので、いわゆる猫背の姿勢になりやすいです。この猫背の状態が続くと、首や肩に負担がかかり筋肉にコリや痛みが生じる原因になります。首や肩周囲にある筋肉が緊張し硬くなる症状が長期化すると、関節や神経にも悪影響を及ぼす可能性があります。

肩が下がる姿勢の「代表的な4パターン」とストレッチLOONAを使用した姿勢改善方法

肩が下がる姿勢にはいくつかのパターンが存在します。肩が下がる原因となる代表的な4パターンと併せてストレッチLOONAを使用した姿勢改善方法をそれぞれ紹介します。

右巻き込み肩パターン

原因①右巻込み肩+左肩下がり+左頭傾き
右巻き込み肩パターンは、右側の肩が前方に下がり頭が左へ傾いている場合です。
右巻き込み肩が持続すると、肩甲骨が上方と外側へ引っ張られて大胸筋や小胸筋の短縮が生じます。胸筋群の短縮は、胸骨と右上腕骨や右肩甲骨の距離を縮めます。この状態になることで、体幹の左回旋が発生。姿勢の釣り合いをとるために、左頭傾きが生じます。左頭傾きでは、後方にある左僧帽筋が緊張し対応。右前方にある胸筋群が短縮した結果、左僧帽筋が緊張を高め姿勢のバランスを保持するため、左右差を均等化する必要があります。

指導内容:ストレッチLOONAを顎下に置いて右ストレッチ
硬くなった大胸筋と僧帽筋をほぐし体幹の捻じれを戻すことが大切です。巻き肩には左右ストレッチが効果的です。ストレッチLOONAを使用した右ストレッチを実施します。ストレッチLOONAを顎下に置き右回旋のストレッチを行うことで、左へ捻れた体幹を首の方向から生じる力で右後方へ戻します。この力により、左肩の僧帽筋と右大胸筋をストレッチすることが可能です。

左巻き込み肩パターン

原因②左巻込み肩+右肩下がり+右頭傾き
左巻き込み肩パターンは、左側の肩が前方に下がり頭が右へ傾いている場合です。
左巻き込み肩が持続すると、肩甲骨が上方と外側へ引っ張られて大胸筋や小胸筋の短縮が生じます。胸筋群の短縮は、胸骨と左上腕骨や左肩甲骨の距離を縮めます。この状態になることで、体幹の右回旋が発生。姿勢の釣り合いをとるために、右頭傾きが生じます。右頭傾きでは、後方にある右僧帽筋が緊張し対応。左前方にある胸筋群が短縮した結果、右僧帽筋が緊張を高め姿勢のバランスを保持するため、左右差を均等化する必要があります。

指導内容:ストレッチLOONAを顎下に置いて左ストレッチ
硬くなった大胸筋と僧帽筋をほぐし体幹の捻じれを戻すことが大切です。右巻き込み肩と同様に、左巻き込み肩にも左右ストレッチが有効です。ストレッチLOONAを使用して左ストレッチを行います。ストレッチLOONAを顎下に置き左回旋のストレッチを行うことで、右へ捻れた体幹を首の方向から生じる力で右後方へ戻します。この力により、右肩の僧帽筋と左大胸筋をストレッチすることが可能です。

両肩巻き込み肩パターン

原因③ 両肩巻き込み肩(なで肩)+首前傾
両肩巻き込み肩とは、一般的になで肩と呼ばれる姿勢です。なで肩が続くことで、左右胸筋群の短縮、胸鎖乳突筋や斜角筋の短縮が生じます。左右胸筋群の短縮が起きることで肩甲骨が外側へ広がります。また、側頭骨から鎖骨に付着している胸鎖乳突筋や、頸椎から肋骨に付着している斜角筋が短縮することで首前傾が生じます。首前傾は、頭部の重みと共に首後面に負担をかけ、頸椎ヘルニアなどの発症リスクを高めるため注意が必要です。

指導内容:なで肩の改善は、頸部の位置を元に戻すことが大切です。頸椎牽引ストレッチを行うと良いでしょう。ポジションとしては、最初に顎を引いた姿勢でストレッチLOONAにもたれかかります。首を背面におし戻すようなイメージで、体幹を傾け戻す動きを繰り返します。首を押し戻すことによって、自然に胸筋がストレッチされ巻き込み肩が改善します。

頸椎後弯パターン

原因④ 頸椎後弯(後ろ凸)
頸椎後弯は首の骨が一部後ろへ突出した姿勢です。通常なら、前方へカーブを描き湾曲している首が後方へ突き出た状態になります。頸椎の後弯姿勢が持続することで、頸部の後方にある半棘筋や多裂筋が短縮します。これにより、椎間関節や椎間板の圧迫を助長し手の痺れや痛みといった症状が出現することがあります。

指導内容:頸椎後弯の改善としては、頸椎を元の位置に戻すことが大切です。前弯ストレッチが有効です。仰向けに寝たたあと、ストレッチLOONAを木枕のように首の後ろへ当てて使用します。ストレッチLOONAの形状として、曲面部分が頸椎の前弯に沿った形状となっているため、そのまま使用することで首の後ろ側にある筋がストレッチされます。顎の前に当てて使用方法もありますが、こちらはストレッチLOONAを顎の下に載せ首を反らすように使うのがポイントです。体幹を傾けては戻す動きを繰り返し行います。

 

肩が下がる原因は姿勢にアリ!パターンに合わせて対処することが大切!

今回は肩が下がる原因となる代表的な姿勢4パターンを紹介しました。肩が下がることで、首や肩甲骨、背骨などあらゆる場所に影響を与えます。人によって、片側だけ巻き込み肩となる場合や、なで肩、首が後ろ凸となる姿勢など生活習慣によってカラダに現れる癖が異なってくるため、症状に合わせた対処が必要です。早いうちに対応することで症状も軽くすることができます。改めて、姿勢を意識した生活を送ってみてはいかがでしょうか。

 

  • この記事を書いた人

ストレッチLOONA(ルーネ)

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