1. はじめに
ストレッチには、大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。近年では、運動前・運動後それぞれに適したストレッチ方法が周知され、スポーツや健康増進の現場で広く活用されています。
本記事では、医療法人清水会 脳神経リハビリ北大路病院の「静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて」1 の内容を参考にしながら、動的ストレッチと静的ストレッチの特徴と、ルーネエクササイズ＆ストレッチがこれらとどのように整合性を持つかをご紹介します。
YMYL遵守のための注意
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為を行うものではありません。痛みや違和感のある方、特定の持病・疾患がある方は、必ず医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
2. 動的ストレッチ（バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチング）とは
動的ストレッチとは、反動や拮抗筋の収縮を利用してリズミカルに筋肉を伸ばす方法です。関節可動域を広げたり、筋肉の協調性を高めたりする効果が期待できます。
2-1. バリスティックストレッチング
- 方法
伸ばしたい筋肉を関節終末域まで持っていき、反動をつけながら何度もリズミカルに筋を伸張します。
例：体育の時間に習ったような、アキレス腱を「1、2、3…」と反動をつけて伸ばす動き。 - 注意点
反動を使うため、筋肉や腱に大きな負荷がかかりすぎることがあります。すでに身体がある程度温まっている状態で行うと安全性が高まりますが、無理は禁物です。
2-2. ダイナミックストレッチング
- 方法
拮抗筋（伸ばしたい筋と反対の動きをする筋肉）を収縮させることでターゲットの筋肉を伸ばし、実際の運動動作に近い形を取り入れながら関節や筋肉を動かします。ブラジル体操やラジオ体操などが例に挙げられます。 - 効果
- 心拍数や体温を高め、ウォーミングアップに適している
- 筋群の協調性が向上し、運動パフォーマンスをサポート
3. 静的ストレッチ（スタティックストレッチング）とは
静的ストレッチとは、反動を使わず筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間保持する方法です。一般的に、1回あたり30～45秒程度キープすることで効果が得られやすいとされています。
- 主な効果
- 筋肉の緊張をやわらげる
- 柔軟性や関節可動域の改善
- 深呼吸を取り入れることによるリラックス効果
- 注意点
運動前に過度に長時間行うと、筋力発揮の低下やパフォーマンス低下につながることがあります。そのため、クールダウンや就寝前などに取り入れるのがおすすめです。
4. ルーネエクササイズ＆ストレッチとの整合性
ルーネエクササイズ＆ストレッチでは、上記の「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の考え方を採用し、それぞれのメリットを生かしたプログラムを提供しています。
4-1. ルーネエクササイズ（動的ストレッチ）
- 特徴
- 「ルーネ」と呼ばれるツールを用いて30秒未満の動きを中心に、リズミカルに筋肉や関節を動かす
- 心拍数向上や筋温アップ、身体の協調性向上を図るため、運動前に適している
- バリスティックストレッチとダイナミックストレッチの要素を組み合わせ、安全に反動を活かしながら行う
4-2. ルーネストレッチ（静的ストレッチ）
- 特徴
- 同じく「ルーネ」を使用し、30秒以上かけてじっくりと筋肉を伸ばす
- クールダウンやリラックスタイムに適しており、日常の疲労回復や柔軟性の向上に役立つ
- 深呼吸を併用することで、副交感神経を優位にし、リラクゼーション効果を高める
5. 安全にストレッチを行うために
- ウォーミングアップとクールダウンを意識
- 動的ストレッチは主に運動前に、静的ストレッチは運動後やリラックスタイムに。
- 痛みのない範囲で行う
- 無理に伸ばそうとするとケガにつながる可能性があります。
- 持病や怪我がある場合は専門家に相談
- リハビリが必要な場合は理学療法士などの指導のもと行いましょう。
- 正しいフォームを心がける
- ツールの使い方や姿勢を間違えると、効果が半減または痛める原因になることがあります。
6. まとめ
- 動的ストレッチ（バリスティック／ダイナミックストレッチング）は、運動前の身体づくりに効果的で、反動や拮抗筋の収縮を利用して筋肉を伸ばす方法です。
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチング）は、ゆっくりと筋肉を伸ばし一定時間保持することで柔軟性を高め、リラックス効果を得ることができます。クールダウンに適しています。
- ルーネエクササイズ＆ストレッチでは、30秒未満の動きを伴うルーネエクササイズ（動的ストレッチ）と、30秒以上筋肉を伸ばすルーネストレッチ（静的ストレッチ）を組み合わせて取り入れ、より効果的かつ安全にストレッチを行えるようにしています。
本記事は一般的なストレッチ方法に関する情報提供を目的としたものであり、医療行為を目的としたものではありません。痛みや持病がある場合には専門家にご相談ください。
Footnotes
- 引用元
医療法人清水会 脳神経リハビリ北大路病院「静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて」
URLはこちらのリンクから。